老年健康科普

老年人适合哪些运动

老年期分为3个阶段：60-69岁为低龄老人，70-79岁为中龄老人，80岁以上为高龄老人，当下，随着人们健康意识的提升，各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过，由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人，因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动：

对于身体功能较好的老年人，每周至少150分钟中强度有氧体力运动，有氧运动每次至少持续10分钟。

每周至少五天参加运动，运动时间每天30分钟。每周至少有两天进行强壮肌肉的运动。

对于身体功能较差的老年人，根据自身情况有选择地运动，每周有三天进行提高平衡能力和预防跌倒的健身活动。

中等强度的有氧运动

快走：行走速度介于散步和慢跑之间，简单、经济有效。

做操：广播体操或者其他保健操，中医的八段锦以及五禽戏也都是不错的选择。

广场舞：社区广场或者公园等固定场所，多人一起跳舞，不仅能强身健体，还能增加社交范围。

太极：刚柔并济、可以促进气血通畅，能提高机体免疫力。

游泳：水上运动项目，肌肉和关节不易受伤，长期游泳可以避免关节僵化。

肌肉训练：

哑铃:举哑铃，适当的力量锻炼，不仅可以延缓肌肉萎缩，保持其弹性，还可增加肌肉对各关节的保护，以缓解各类疼痛。

弹力带训练:抗阻力训练，能加强老年人心肺功能，增加肌肉质量及力量，改善躯体功能。

园艺:利用植物、花卉美化庭院、屋顶、阳台或室内等空间，锻炼了身体，美化了环境，同时也容易获得成就感。

瑜伽:瑜伽不仅适合年轻人，也适合老年人，可帮助老年人恢复肌肉的机动性、弹性与活力。

平衡能力训练：

一字站立平衡:保持身体直立，双脚与肩同宽，两臂侧平举，一只脚不动，另一只脚收至两脚在同一直线，脚后跟对脚尖，保持平衡减少晃动。

平衡移动:面向墙壁两脚并拢站立。双手叉腰，两腿分开站立，两脚间距略宽于肩，一只脚向身体一侧迈步，同时保持头部和脚尖向前，做迈步并步，左右反复行走。

老年人运动注意事项

1、 运动要循序渐进，运动前要热身，运动后需放松。运动时，身体需要一个适应过程，不能突然动起来，也不能突然停止。避免出现意外拉伤等事故，以便身体得到及时的修复，肌肉延迟性酸痛的发生。

2、 晨练不是越早越好，避免空腹晨练。过早晨练会诱发疾病，夜晚植物会通过呼吸作用消耗氧气释放二氧化碳，导致清晨空气中的氧含量相对较低。老年人身体相对较弱，此时晨练易诱发心脑血管疾病。如要晨练一定要把握好黄金时间，建议太阳出来1小时后再出门。为避免运动时出现低血糖，最好不要空腹运动，最好先吃些易消化的食物，比如饼干、面包等。

3、 锻炼一定要适度。有的老人认为只要运动，就可能加速膝关节的退化，于是选择不运动。随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。还有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但其实爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧，运动贵在坚持和适度，而不是在于速度和强度。

4、 结合实际情况，选择合适的运动方式。有的老人认为只要是锻炼，不管什么运动形式，都是有益的，这是错误的。对于膝关节不好的老人，建议最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。尽量减少长时间的负重运动，如爬山、爬楼梯。对于肩关节不好的老人，避免单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等运动，这些动作会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。