健康父母之寒假五健锦囊，守护孩子健康成长

健康父母之寒假五健锦囊，守护孩子健康成长

亲爱的家长朋友们：

2026年寒假如期而至，这既是孩子们卸下学业疲惫、休养身心、积蓄能量的黄金时段，也是各类健康隐患悄然滋生的“潜伏窗口”。2025年底，国家卫生健康委、教育部等13个部委联合启动儿童青少年“五健”促进行动，重点聚焦当前威胁我国儿童青少年的五大健康杀手——近视、肥胖、心理行为异常、脊柱弯曲异常和龋齿。

假期里，孩子们的生活节奏放缓，若缺乏科学引导与守护，很容易让健康“亮红灯”。在此，我们特意为孩子们定制了这份寒假专属“五健”守护锦囊，请每一位用心陪伴的家长查收，携手为孩子们筑牢健康防线，助力广大儿童青少年度过一个平安快乐、充实有益的假期，以饱满的精神状态迎接新学期的到来！

第一健：明眸计划——藏在户外阳光里的视力守护

儿童青少年近视仍呈现高发、低龄化态势。寒假长时间近距离用眼、电子产品依赖是近视发生发展的“加速器”。

寒假护眼行动锦囊：1.每天2小时“目”浴阳光——这是最简单经济有效的近视防控手段。利用寒假安排户外活动，无论是公园徒步还是小区跳绳奔跑，自然光能促进多巴胺分泌，抑制眼轴增长。

2.控制用眼时长——读写连续用眼时间不宜超过40分钟，每40分钟左右要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟，每天累计不超过1小时。

3.电子产品“三不”原则——不在黑暗环境下使用、不躺着使用、非学习目的使用单次不超过15分钟。建议用“15分钟闹钟法”强制休息，比家长唠叨更有效。

4.定期视力检查——建议家长在寒假期间，带孩子做一次全面的视力检查，包括视力、验光、眼轴长度等项目，了解孩子的视力状况，及时发现潜在的眼部问题并采取相应的干预措施。如果孩子视力正常，做好日常防护即可；如果是假性近视，及时调整用眼习惯，配合眼部放松；如果已经确诊真性近视，遵医嘱佩戴合适的眼镜，同时严格控制用眼，定期复查，避免度数快速加深。

    第二健：青少年体重管理——假期不发福，成长更轻盈✨

相关研究显示，寒暑假是儿童青少年体重增长的高峰期，假期肥胖发生率比学期中增加2-3倍，“吃得多、动得少、睡得晚”是三大元凶。

寒假体重管理锦囊：1.三餐定时——假期容易零食不断、正餐紊乱。建议固定三餐时间，两餐之间间隔4～5小时，用“餐盘法则”（1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4全谷物）控制分量，避免过多零食摄入。

2.警惕“隐形糖”和“补偿心理”——少喝含糖饮料（一瓶可乐≈12块方糖），控制坚果、糕点摄入。不要因为“过年”就无底线纵容，健康零食优选水果、无糖酸奶、原味坚果（每日不超过一小把）等。

3.家庭运动处方——每天中高强度运动不少于60分钟。寒假特别适合家庭集体运动，比如打羽毛球、乒乓球、篮球、跑步、跳绳、踢毽子等。把“动起来”变成亲子游戏，让热量消耗变得有趣。

4.充足睡眠管理——保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时睡眠，睡眠不足会扰乱瘦素分泌，增加肥胖风险。

    第三健：心理护航——守护青春不迷茫，暖心伴成长✨

假期亲子关系密集相处，社交场景多变，学业压力仍隐形存在，儿童青少年情绪问题容易被忽视。

寒假心理守护锦囊：1.建立“情绪温度计”对话机制——每天15分钟“专属聊天时间”，不问学习，只聊感受。用“今天开心吗？”“有什么想吐槽的？”代替“今天作业写完了吗？”

2.留心这些异常信号——孩子持续失眠或嗜睡、食欲明显改变、对爱好失去兴趣、频繁唉声叹气或说“没意思”之类的泄气话、社交退缩。这些不是“矫情”，可能是孩子心理求救信号。

3.合理规划，拒绝“假期空白”——建议与孩子共同制定“寒假计划表”，设定适度学习目标，保留自由探索时间。允许孩子拥有“无聊时光”，那可能是创造力发酵的温床。

4.家长自我关照——您的情绪是家庭氛围的底色。假期先照顾好自己的情绪，避免将工作压力、社交压力转嫁为对孩子的过度控制。

    第四健：脊柱健康——寒假护脊不松懈，养少年挺拔体态

脊柱，被称为人体的“第二条生命线”，其健康与否直接关系到青少年的身心发育和未来发展。近年来，青少年脊柱侧弯的发病率逐年上升，已成为继近视、肥胖后，危害青少年健康的隐形隐患。

1.科学合理的体育运动。通过科学合理的体育运动来锻炼腰背、腹部的肌肉，从而增强脊柱的稳定性，进而对脊柱起到保护作用。

2.养成良好的坐姿和读写姿势。避免跷二郎腿、长时间盘腿坐等姿势。

3.学校和家庭均应选择与孩子身高相匹配的课桌椅。

与学生身高相匹配的课桌椅高度表

4.合理膳食，均衡的营养。儿童青少年应该摄入足量富含优质蛋白和钙的食品，同时适度晒太阳，提高骨密度，促进肌肉生长，以增强脊柱的稳固性。

5.建议使用双肩式背包。调整肩带至背包紧贴背部、扣上胸带和腰带，这样背双肩包时压力通过两条肩带平均传递至脊骨及背部肌肉，是对脊柱最友好的姿势。

6.增强对脊柱健康的重视。每年进行脊柱侧凸体检筛查，以便早发现、早诊断、早干预。

    第五健：口腔保卫战——寒假护齿，守护少年亮白笑容

寒假高糖饮食、作息紊乱导致刷牙敷衍、“蛀牙菌”滋生，是龋齿高发期。寒假爱牙行动锦囊：

1.刷牙“331”法则——每天早中晚刷3次（尤其睡前那一次最关键）、每次3分钟、1个月更换牙刷。采用巴氏刷牙法（牙刷45度角朝向牙龈沟，小幅度水平颤动），而非“拉锯式”横刷。

2.饮食“减酸控糖”——减少碳酸饮料（会酸蚀牙釉质），控制黏性糖果（如奶糖、软糖易附着牙面）。两餐之间最多吃一次零食，减少牙齿被酸侵蚀的次数。

3.窝沟封闭与涂氟——利用寒假带孩子做口腔检查，建议6-7岁做第一恒磨牙窝沟封闭，11-13岁做第二恒磨牙封闭。每3-6个月专业涂氟一次，为牙齿穿上“防护服”。

4.警惕牙痛信号——乳牙龋坏也需治疗，否则会影响恒牙发育和面部骨骼生长。发现黑斑、疼痛立即就诊，别让“换牙就好了”的侥幸心理耽误治疗。

亲爱的家长们，健康不是一朝一夕的工程，而是日复一日的守护。这个寒假，让我们以“五健”促进行动为指南，不仅守护孩子的身体健康，更着力培养他们受益一生的健康素养。最好的春节礼物，从不是昂贵的玩具，而是孩子明亮的双眼、挺拔的身姿、灿烂的笑容与阳光的心态。愿每一位青少年都能在科学守护中茁壮成长，愿每一个家庭都能度过一个健康、平安、祥和的假期，共赴新春美好！